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男人的貼身訓練計劃

发布时间:2019-11-09 07:24:08

男人的贴身训练计划

20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案   一、20岁左右这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼   锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做次)如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼   20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏次/分钟   二、30岁左右此时段人的身体功能已超越了顶峰这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动还要注意心血管系统的锻炼   锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉久坐办公室的人更要注意伸展运动方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟   三、40岁以上超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等   锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等50岁以上的人脉搏每分钟不超过次分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定   推荐运动项目:球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球

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